睡眠管理二三事

来源:党风   作者:贾福军   时间:2021-12-07 17:52:46  浏览次数:-  

  睡不好,危害大;睡得好,毛病少。睡眠时间不足,身体就容易出现明显的疲劳感,而这只是表象,内里实际是免疫力降低;睡眠充分,病毒、细菌感染(如感冒、口腔溃疡、长痘等)都会显著减少。有医学研究数据显示,与每晚睡眠7个小时或更多的人相比,每晚睡眠不到6个小时的人患感冒的可能性要高4倍多。今年世界睡眠日的中国主题“良好免疫源于优质睡眠”,在“后疫情时代”别具意义。那么,我们应该如何进行睡眠管理,让自己拥有良好充足的睡眠呢?

  良好睡眠一定要8小时?

  “每天睡够8小时”几乎成了共识,但其实睡眠时间没有这么机械化的标准。《健康中国行动(2019-2030年)》提倡:小学生每天睡眠10小时,初中生9小时,高中生8小时,成人7~8小时。但不必每个人都套用这一睡眠时长,而是要因人而异,更可行的方法是——看起床后精神是否爽利。有的成年人每晚睡5~6小时就感觉良好,有人则需要睡10小时才恢复精神。一些人说自己睡三四个小时就够了,也许并不是“凡尔赛”,更可能是他们习惯了这样的作息,睡眠质量高,平均睡眠深度足够,睡眠时长需求就短。

  何谓优质睡眠?睡得满意是最重要的衡量标准。一是入睡快,即上床30分钟内入睡;二是不易惊醒,偶尔醒了之后20分钟内能重新入睡;三是睡梦不清晰,醒来容易忘;四是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习效率高。

  睡午觉补眠?因人而异

  很多人习惯吃完午饭睡一觉,解决“饭气攻心”和下午精力不足的问题。但有失眠问题的人,午睡还是能不睡就不睡。人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉,部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡,是违反生理节奏的。如果半夜1点才睡,睡到9点起床,看似睡够8小时,但深睡少、浅睡多,梦也多,睡眠质量不好。这样的睡眠模式往往需要午觉补眠,但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理规律。所以专家不主张晚上没睡好的人或者是失眠患者睡午觉,这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常规律。

  如果无失眠,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡个午觉没问题,但最好不要超过30分钟。因为人的深睡周期是90分钟,如果睡久了,进入深睡状态,醒来后会处于神经抑制状态,更加疲惫。

  “片段睡眠”要不得

  白天里,失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群,专家将之称为“片段睡眠”,是不够健康的。

  很多老人觉得“人老觉少”很正常,不少医生也觉得老人每天睡5~6小时就可以了。但事实上,觉少是不健康的表现。因为晚上睡得少,很多老人像失眠患者一样,白天一打瞌睡就舍不得放过,赶紧抓住睡意,一瞌睡就是20分钟甚至2小时,后果就是持续打破睡眠生理规律——晚上睡觉总是容易醒,或者很早就醒了再也睡不着。

  因此,专家建议,失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,增强睡眠调节能力,回归正常生理规律,连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了,建议白天可以多运动;瞌睡来了,做别的事情转移注意力,撑过去;年轻人如果对咖啡因敏感,可以喝咖啡提神驱散白天睡意,但要以不影响夜间睡眠为前提。(作者系中华预防医学会精神卫生分会副主任委员、广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长、广东省心理健康协会会长)



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